Door Janneke Jansen, Januari 2019

Het is gelukt! Ik ben weer aan het rijden, 7 weken na de bevalling, wat een feest! Maar waar let je precies op als je de eerste keer weer in het zadel kruipt? En hoe zorg je ervoor dat je je houding en zit weer op pijl krijgt? In deze blog vertel ik je hoe ik dat aanpak.

Voorbereiding

In mijn vorige blogs heb je kunnen lezen hoe ik mezelf weer redelijk in conditie heb gebracht na de bevalling. De spierversterkende oefeningen van de Yoga en de coördinatietraining op de Balance Coach hebben zijn werk goed gedaan. Ook is mijn basisconditie een heleboel verbeterd door het wandelen en de klusjes op stal. Mijn rechte buikspieren liggen weer naast elkaar, dus heb ik ook al een paar weken rustig aan wat aangepaste sit-ups kunnen doen.

Kortom: ik voel me er klaar voor om mijn paard weer eens op te zadelen. Buiten wat longeerwerk heeft hij vrij weinig gedaan de afgelopen weken. Ik hou er dus rekening mee dat zijn conditie ook wat minder is geworden.

Bovenal is zijn mentale gesteldheid belangrijker voor me. Ik wil namelijk niet in een bokpartij door de bak rondgeslingerd worden. Hoewel ik een stuk sterker ben dan een paar maanden geleden, is dat echt nog te veel gevraagd van mijn buikspieren.

Het is dus belangrijk om dat eerste ritje niet echt te willen plannen. Als je op stal aan komt en je paard ziet er niet heel rustig uit, dan is dat misschien niet het moment om voor het eerst weer op te stappen. Wanneer hij er echter rustig en op z’n gemak erbij staat, kun je dat wel overwegen. Het is dan wel verstandig om iemand in de buurt te hebben die een oogje in het zeil houdt. Want je kunt je toch gemakkelijk verkijken op je werkelijke coördinatie en rompbalans zo’n eerste keer.

Genieten

Ik probeer die eerste paar keer niet teveel te willen, maar vooral erg te genieten. Genieten dat je weer in het zadel zit, genieten dat je weer op deze manier samen kan zijn met je maatje. Hiernaast zie je een foto van mijn eerste ritje. Wij gingen lekker vrijblijvend naar het bos. Ik heb toen helemaal niet opgelet hoe ik in het zadel zat en of dat mijn paard wel goed liep. Dat maakt ook niet uit, want zie je me stralen?

Het serieus trainen komt echt wel weer. En draven of galopperen hoeft die eerste paar keer echt nog niet (het mag natuurlijk wel als dat goed voelt). Neem de tijd om eerst weer eens aan elkaar te wennen.

Je paard voelt waarschijnlijk wel dat jij er anders op zit dan voorheen. Je bewegingen zijn nog anders en het is nog moeilijk om jezelf stabiel te houden op zo’n bewegend paard. Neem daar dus ook rustig de tijd voor. Vaak zelfs een paar sessies.

In het begin hou je het nog niet zo lang vol zonder in je broek te plassen. 15 tot 20 minuten is echt wel voldoende. Je bekken en bekkenbodem zullen nog wat meer tijd nodig hebben om echt te herstellen van de bevalling. Merk je (na het rijden) dat het toch te zwaar is geweest, neem dan ook rustig de tijd om weer te herstellen en probeer pas weer te rijden als de klachten weer zijn afgenomen. Anders loop je de kans dat je jezelf flink overbelast en dan duurt het nog langer voordat je weer fijn kunt paardrijden.

Heb je al snel last van urine-verlies bij het rijden, of misschien ook wanneer je niet paardrijdt? Dan is het verstandig om even contact op te nemen met je huisarts.

Oefeningen in het zadel

Zit je eigenlijk wel lekker en gaat alles goed, dan zijn er een aantal oefeningen die ik in het zadel doe om snel weer sterker te worden. Ik wil de juiste ruiterspieren trainen, zodat ik effectief en efficiënt mijn hulpen kan geven. Daarom doe ik de volgende drie oefenen een aantal keer gedurende mijn ritjes om dit proces te versnellen:

1.Staan in de beugels

In stap, draf en galop ga ik staan in de beugels. Hiermee bedoel ik niet de verlichte zit, maar echt rechtop staan. Hiermee versterk ik de spieren in mijn bovenbenen, billen, rug en buik. Daarbij oefen ik ook gelijk op een correcte en stille beenligging. Een ander voordeel is dat ik minder schokken te verduren krijg, omdat ik sta in de beugels. Dit is vaak prettiger voor de bekkenbodemspieren. Meerdere vliegen in één klap dus.

Zo doe je dat:

Begin tijdens het halthouden. In het begin is het verstandig om een halstertouw om de hals van je paard te doen. Je kunt je dan hieraan optrekken en je balans houden zonder dat je je paard in de mond zit.

Ga staan in de beugels met je bovenlijf zo rechtop mogelijk. Het is dus geen verlichte zit. Wanneer je zonder hulp van je handen kunt blijven staan, kun je het in stap proberen, dan in draf, enzovoort. Er is eigenlijk maar een manier waarop je in evenwicht en stabiel kunt blijven staan. Een aantal aandachtspunten hierbij zijn:

• Druk je hakken goed uit, zover je kan.
• Houd je knieën ligt gebogen, dus niet helemaal strekken.
• Duw je bekken naar voren en kantel het iets achterover; je staartbeen tussen je benen. Je bekken bevindt zich boven de pommel van je zadel.
• Gebruik het halstertouw in het begin om de juiste houding te vinden.

Je kunt al je oefeningen rijden terwijl je staat in het zadel, dus tijdens de gewone training kun je dit goed oefenen. Uiteindelijk moet je echter weer gaan zitten. Probeer dit te doen zonder dat de positie van de onderbenen verandert. De druk op de beugel blijft hetzelfde, of je nu staat of zit of dit afwisselt.

2.Ringen om mijn lijf

Tijdens je zwangerschap en de eerste weken na de bevalling let je meestal niet echt op je eigen symmetrie. Nu heb ik daar de afgelopen weken wel wat aan gewerkt naast mijn paard, maar erop is toch weer een ander verhaal. Daarom werk ik met de volgende visualisatie om mijn symmetrie tijdens het rijden te vergroten en mijn bewustwording te verbeteren.

Zo doe je dat:

Ik stel me voor dat ik een aantal horizontale ringen rond mijn lijf heb. De afstand tussen de verschillende ringen rond het lijf moet zowel aan de voorkant als de achterkant gelijk zijn. De ringen bevinden zich van onder naar boven op de bekkenrand/broeksband, de BH, de ellebogen en de caprand/oren. De schouders zijn geen goede indicatie omdat er veel mensen zijn met een kleine anatomische afwijking, waardoor de schouders van nature ongelijk in hoogte zijn. Door erop te letten dan de afstand tussen de ringen gelijk blijft, voorkom je dat je in gaat zakken en één kant op buigt.

3.Tenen naar binnen

Mijn tenen steken naar buiten af. Ik ben duidelijk niet meer gewend om mijn benen op de juiste wijze aan te leggen. Daar wil ik dus snel wat aan doen, want door te veel op de achterkant van mijn bovenbenen te gaan zitten, heb ik veel minder stabiliteit. Wij vrouwen hebben ronde spieren in onze bovenbenen, waardoor de benen ook makkelijker tegen het zadel wegrollen. Bij mannen zijn de benen vierkanter gebouwd en is het dus makkelijker om een goede beenligging te houden. Werk aan de winkel dus!

Zo doe je dat:

Het helpt vaak om in plaats van je tenen naar binnen, je hakken naar buiten te draaien. Of om de achterkant van je bovenbenen/spieren onder je been uit te trekken naar achteren toe. Probeer het vlakke deel aan de binnenkant van je dijbeen en knie te vinden, dit moet aansluiten op je zadel. Je knie ligt dan achter de wrong, en niet (zoals veel mensen doen) erop. De wrong zorgt er dan voor dat het makkelijker is om je been in de goede positie te houden. Een goede lengte van je beugel is daarom ook essentieel!

Om de juiste spieren die je hiervoor nodig hebt te versterken, oefen ik met het weghalen van mijn bovenbenen van het zadel om ze vervolgens weer opnieuw aan te leggen. Dit doe ik eerst in stap en later ook in draf en galop. Hierdoor worden mijn bilspieren getraind en leer ik ook nog eens om sneller en beter mijn beenhouding te corrigeren.

Waarschijnlijk hou je het in het begin maar kort vol. Kies een punt (bijvoorbeeld een letter) in de bak waar je er elke keer even op let als je erlangs rijdt. Hoe vaker je het corrigeert, hoe makkelijker het wordt.

Oefening 1 en 3 zie je overigens terug in deze filmpjes:

Naast het paard

Ook naast mijn paard blijf ik regelmatig op mijn houding letten en op andere manieren in beweging. Ik doe nog steeds twee keer per week mijn ruiteryoga (daar maak ik binnenkort eens een filmpje over voor jullie). Ik wandel ook zo veel mogelijk en zou, wanneer de tijd het toe laat twee of 3 keer per week willen gaan hardlopen over een week of drie. Het is dan 12 weken na de bevalling.

Het is vooral belangrijk dat je goed op jezelf blijft letten en dat je ook weer niet te veel doet. Stem het trainen op elkaar af. Doe in het begin niet gelijk al twee activiteiten per dag, zoals bijvoorbeeld yoga èn paardrijden. Elke dag een beetje werkt beter dan één of twee keer per week heel veel lichaamsbeweging.

Let ook op je houding naast het paard. Wat je de hele dag doet, weegt veel zwaarder dan dat half uurtje rijden wat je nu doet. Zo train je de hele dag door op een goede houding en zit.

Hoe nu verder…

Gewoon weer lekker alles oppakken! Je merkt dat alles stukje bij beetje steeds makkelijk zal gaan. Je wordt vanzelf weer sterker en houdt dingen steeds langer vol. Vanaf nu loop je weer tegen dingen aan, waar ‘gewone’ ruiters en amazones ook mee worstelen.

Wat betreft je houding en zit; als je problemen ervaart, schakel dan de hulp in van een expert om je te helpen. In mijn blogs zul je ook steeds oefeningen en tips terug kunnen vinden om je verder te helpen.

Hoe was jouw herstel na de bevalling? Wat was je grootste obstakel om weer fijn te kunnen paardrijden? Laat het mij en anderen weten in de comments op Facebook.