Weer in het zadel na zwangerschap deel 2

Door Janneke Jansen, December 2018

Het is nu een ruime maand na mijn bevalling en ik ben hard aan het oefenen gegaan om weer snel fit te worden voor mijn paard. Wat ik in de eerste weken heb gedaan om weer in vorm te komen, lees je in mijn vorige blog.

De oefeningen hebben zijn vruchten af geworpen en ik ben alweer een stuk sterker. Ook mijn conditie is een heleboel verbeterd. Ik voel me alleen nog niet klaar om in het zadel te klimmen. Mijn buikspieren zijn daarvoor echt nog niet sterk genoeg en ik merk ook aan mijn benen en heupen dat ik moet werken aan mijn spierkracht en lenigheid. Hoe ik dat de komende maand ga aanpakken lees je verder in deze blog.

Training op de Balance Coach

Ik ben de afgelopen weken al regelmatig op de Balance Coach gaan zitten, maar de sessies waren maar kort en de instellingen erg licht. Het wordt nu tijd om de training wat intensiever te maken.

De trainingsduur bouw ik uit naar 2 keer per week 20 minuten en het bereik van de sensor maak ik steeds een beetje groter. Zo moet ik meer bewegen in mijn rug en bekken voor hetzelfde resultaat.

Ik vind spelletjes het leukste om te doen, zoals de doolhofjes, maar ik focus ook op kwaliteit en test mezelf elke week op symmetrie. Het is door de bekkeninstabiliteit heel makkelijk om mezelf scheef te trainen, omdat dat comfortabeler voelt. Als dat mijn gewoontehouding zou worden heeft mijn paard er bij het rijden veel last van dat ik scheef zit. Dat is uiteraard niet te bedoeling!

Buiten datgene wat de computersensor mij verteld, hou ik mijn houding ook goed in de gaten door het gebruik van een grote spiegel en soms ook een videocamera. Op die manier kan ik mijn progressie goed in de gaten houden.

Aan het einde van de maand zet ik ook wat extra hulpmiddelen in om mijn beenhouding wat beter te trainen. Met ballen of smalle blokjes onder mijn voeten moeten de bewegingen veel zuiverder vanuit de rug en het bekken gemaakt worden. Dit houdt echter ook in dat op deze manier trainen veel zwaarder is, dus ik bewaar het voor de laatste minuten van mijn trainingssessie.

Yoga

Tijdens mijn zwangerschap heb ik yoga gedaan. Voordat ik zwanger werd deed ik regelmatig een yogatraining van 30 minuten, met daarin ook wat pilates onderdelen speciaal gericht op ruiters.

Deze training pas ik aan, zodat de buikspieren niet te zwaar belast worden. Door de baby in mijn buik zijn mijn buikspieren wat uit elkaar gaan staan. Dit wordt diastase genoemd. Mijn rechte buikspieren mag ik namelijk pas weer gaan trainen als deze twee banen weer naast elkaar zitten.

Mijn schuine buikspieren mag ik echter al wel sneller gaan trainen en de afgelopen maand heb ik ook gewerkt aan mijn dwarse buikspieren. Dit heb je in mijn vorige blog kunnen lezen.

Ik begin echter 2 keer per week met een minder zware yoga sessie, speciaal gericht op na de bevalling. Een filmpje hiervan vind je hier:

Bij deze serie poses werk je ook aan het versterken en oprekken van je beenspieren en dat is iets wat bij mij hard nodig is. Als aanvulling kies ik nog wat extra rekoefeningen om mijn heupen te openen. Dat is altijd al een zwak punt geweest en vereist dus wat extra aandacht. De oefeningen die ik hiervoor gebruik vind je in dit filmpje:

Half januari begin ik met een aangepaste vorm van mijn oude routine, waarbij ik de rechte buikspieren nog even wat minder belast totdat ze weer naast elkaar liggen. Tot die tijd is deze training een mooi alternatief.

Algemene conditie trainen

De afgelopen weken heb ik al steeds langer kunnen wandelen. Ook dit bouw ik steeds verder uit. Als het weer meezit, kan ik lekker met de kinderwagen op pad. Het blijft echter Nederland, dus meestal zit dat er niet in.

Gelukkig kan ik ook kilometers maken terwijl ik mijn paarden train. Ik ben natuurlijk nog niet aan het rijden, maar gelukkig kan ik heel veel grondwerk met mijn dieren. Zo hebben we ook een tijdje lang teugelwerk gedaan en dat komt nu mooi van pas.

Vaak is het met regenlaarzen aan door de modder, maar op die manier maak ik ook wel kilometers in de bak. Zo komen mijn paarden ook weer een beetje in conditie.

Verder helpt het ook om op stal klusjes te doen. Zo doen wij echt alles zelf. Met hooi en kruiwagens sjouwen heeft een gunstig effect op je algehele spierkracht en conditie.

Let daarbij wel op dat je niet in een keer te gek doet: begin met halve scheppen mest en halve kruiwagens, of misschien zelfs wel minder. Ga niet gelijk op volle kracht gewicht tillen. Dat is niet goed voor je bekkenbodem. Door de hoge druk op je ingewanden onder dat extra gewicht kan het zijn dat je weer wat incontinent wordt. Doe het dan rustiger aan en pak minder gewicht. Pas wanneer het met kleine lasten goed blijft gaan en je een droge broek houd, kun je weer wat zwaarder gaan tillen.

Babyvet

Ik heb deze zwangerschap de ‘mazzel’ gehad dat ik niet veel ben aangekomen. Dat heeft voornamelijk te maken gehad met de misselijkheid die tot aan de 30 weken heeft aangehouden. Mijn gewicht was dus twee weken na de bevalling alweer terug op niveau. Ik hoef me dus geen zorgen te maken dat ik straks te zwaar ben voor mijn paard.

Dat geld natuurlijk niet voor alle mama’s. Veel vrouwen houden wat extra kilo’s over na de zwangerschap. Het is echter niet verstandig om streng te gaan lijnen in deze eerste maanden na je bevalling. Zeker wanneer je borstvoeding geeft, heb je de extra voedingsstoffen hard nodig!

In plaats van teveel te verbouwen aan je dieet, is het verstandiger om meer te bewegen om van dat extra gewicht af te komen. Duursporten zijn daarvoor het meest geschikt: wandelen, zwemmen en fietsen. Raadpleeg je verloskundige of huisarts voor advies en begeleiding hierbij.

Houding

Een goede houding op je paard begint met een goede houding naast je paard. Ik let er dus extra op dat mijn houding nu al goed is, zodat het in het zadel straks gemakkelijker gaat. Dit zijn goede aandachtspunten gedurende de hele dag:

• Voeten recht naar voren en naast elkaar
• Knieën van het slot
• Bekken in middenstand
• Navel wijst in de richting van mijn ‘taak’
• Schouders zijn ontspannen
• Schouderbladen zijn bij elkaar, er is aanspanning ter hoogte van mijn BH bandje
• Duimen wijzen naar voren of naar boven, maar niet opzij

Deze aandachtspunten helpen bij een goede staande en zittende houding. Door de basisactiviteit in mijn houdingsspieren op deze manier aan te spreken, wordt het in het zadel ook gemakkelijker om een actieve houding aan te nemen.

Gedurende de dag zijn er veel taken die ik doe, waarbij ik best even aandacht kan schenken aan mijn houding. Bijvoorbeeld wanneer ik achter de computer zit, onder de douche sta of mijn tanden poets. Al die kleine momenten van bewustwording helpen mij straks weer in het zadel.

Nog even geduld…

Het gaat steeds beter met me. Mijn houding, spierkracht en conditie zijn al flink verbetert na de bevalling. Het is echter nog te vroeg om weer op te stappen, maar het duurt ook niet heel lang meer. Ik heb er nu al zin in!

Heb jij nog tips of oefeningen die je na je bevalling hebt gedaan voordat je weer op je paard klom? Laat het mij en anderen weten in de comments op Facebook!