Weer in het zadel na zwangerschap – deel 1

Door Janneke Jansen, November 2018

Ik ben net bevallen, maar zoals een echte paardengek betaamt, zijn de kriebels allang weer toegeslagen. Ik weet echter van de vorige keer dat het best even kan duren voordat ik weer fit genoeg ben om ècht te kunnen rijden. Ineffectieve buikspieren, gebrek aan conditie en incontinentie zijn zaken waar veel vrouwen mee te maken krijgen wanneer ze na de bevalling weer in het zadel kruipen. In deze blogserie neem ik je mee in de stappen die ik zet om weer fit te worden voor mijn paard na de zwangerschap. In deze blog bespreek ik wat ik de eerste drie weken na de bevalling doe om mijn herstel te bevorderen.

Mijn zwangerschap

Mijn lijf is het niet helemaal eens met zwanger zijn. Zowel bij mijn eerste als mijn tweede zwangerschap had ik al vroeg last van klachten en kwaaltjes, waardoor paardrijden er al snel niet meer in zat. De voornaamste oorzaak hiervan is bekkeninstabiliteit. Al twee keer zorgt dat na 12 weken zwangerschap dat ik beter niet meer kon rijden. Hoewel het rijden zelf nog wel ging, was lopen daarna een onmogelijke opgave. En zeker omdat ik deze keer ook nog een zoontje van twee jaar rond heb lopen, is mobiel blijven thuis belangrijker dan paardrijden.

En dan had ik ook nog de voorweeën en aanhoudende harde buiken, waardoor mij vanaf de 17^e zwangerschapsweek meer rust werd aangeraden. Ik heb zelfs een tijdje volledige bedrust gehad, omdat ze bang waren voor een vroeggeboorte. Bij mijn eerste heb ik totaal 16 weken op bed moeten liggen. Zo erg was het deze keer gelukkig niet, maar ik merk wel dat mijn spieren en conditie door het rustig aan doen veel in hebben moeten leveren.

De bevalling

En dan heb je de bevalling zelf ook nog. Het is voor je bekkenbodem en buikspieren niet echt bevorderlijk om hier een kind langs te werken. Alles wordt uitgerekt en het duurt even voordat dat allemaal weer in vorm is. Veel vrouwen hebben zowel voor als na de bevalling last van incontinentie, oftewel urine-verlies. Daar is niets raars aan, maar het is wel vervelend.

Hoesten, lachen, rennen, springen, het kan allemaal niet meer zonder natte broek. Dit heeft ook nog eens infecties tot gevolg, dus het is belangrijk om hier al snel mee aan de gang te gaan.

Verder zijn mijn buikspieren helemaal uitgerekt en staan de banen van mijn “sixpack” uit elkaar door het groeiende kindje wat eronder heeft gezeten. Daardoor flubbert het nogal, voor mij een hele rare gewaarwording. Ik heb moeite met mijn balans en merk dat ik regelmatig onder- of overcompenseer wanneer ik iets op wil tillen of van richting wil veranderen.

Toen ik na mijn eerste bevalling voor de eerste keer weer op mijn paard zat na zes weken was dit ook de reden dat ik er gelijk weer af viel. Mijn buikspieren waren nog te lang en ik kon niet voldoende compenseren voor een kleine misstap. Ik heb me gelukkig niet bezeerd toen, maar onbewust schrok ik er wel een beetje van.

Deze keer wil ik het dus iets gestructureerder aanpakken en wat actiever aan mijn herstel werken voordat ik weer in het zadel kruip. Ik zal ongeveer elke maand mijn plan met jullie delen. Hopelijk vind je dit nuttig wanneer je zelf in een soortgelijke situatie terecht komt.

Oefenplan

Mijn herstel begint al in het kraambed, direct na de bevalling. Als eerste wil ik dat mijn bekkenbodem en diepe rompspieren weer in vorm komen. Zo kan ik sneller zonder problemen mijn plas ophouden en dagelijkse bewegingen coördineren zonder om te vallen. Dit is niet alleen bij het paardrijden belangrijk, maar ook gedurende de rest van de dag.

Oefeningen voor de bekkenbodem

De meeste kraamvrouwen krijgen van de kraamzorg en verloskundige in de eerste dagen na de bevalling de opdracht om oefeningen te doen voor de bekkenbodem. Wellicht heb je deze ook behandeld tijdens je zwangerschapscursus, of heb je erover gelezen in een tijdschrift of zwangerschapsboek.

Statische oefeningen

Ik begin ook zo snel mogelijk met deze zogenaamde statische oefeningen voor de bekkenbodem. Daarmee bedoel ik: het aan en ontspannen van de bekkenbodem terwijl je op bed ligt of stil zit of staat. De focus bij deze oefening ligt vooral bij het versterken en vergroten van de spierkracht. De basisspanning van de bekkenbodem is door de zwangerschap en de bevalling veel lager geworden, door de druk die je baby op deze spierlaag heeft gezet. Je oefent in eerste instantie dus om de basisspanning weer wat te verhogen naar een ‘normaal niveau’. Daarbij verleg je de aandacht afwisselend meer naar de voorkant of de achterkant en varieer je in de mate van aanspanning:

• Doe alsof je je plas ophoud
• Doe alsof je een windje ophoud
• Trek je hele kruis op zonder je buik en billen aan te spannen
• Doe alsof je bekkenbodem een lift is en stop op verschillende verdiepingen
• Trek je bekkenbodem op wanneer je uitademt en laat los wanneer je inademt

Het is niet goed om dit soort oefeningen te doen wanneer je op de wc zit, of wanneer je in beweging bent. Het helpt om een aantal keer per dag te oefenen en om niet te lang achter elkaar te oefenen. Een paar minuten per keer is voldoende.

Dynamische oefeningen

Vanuit de Franklin methode, die ik ook regelmatig bij ruiters toepas, ken ik een aantal oefeningen voor controle over de bekkenbodem in beweging. Wanneer de statische oefeningen goed gaan, maak ik de overstap naar dit soort dynamische oefeningen voor de bekkenbodem. Deze oefeningen helpen om controle te houden over de bekkenbodem in beweging, zoals in het zadel.

Bij deze oefeningen gaat het er vooral om dat je niet alleen de kracht vergroot, zoals bij de statische bekkenbodemoefeningen, maar ook de spieren langer en korter maakt. Daarbij helpen deze oefeningen ook bij het verminderen van bekkeninstabiliteit, want je bekkenbodem ondersteund je buik, billen en rug om je bekken bij elkaar te houden. Twee vliegen in één klap dus.

De dynamische oefeningen doe je door de ruimte tussen je bekken en staartbeen groter en kleiner te maken. Dit doe je door zittend op een oefenbal je bekken naar voren en achteren te kantelen:

• Kantel je bekken naar voren en maak een holle rug. Je bekkenbodem wordt zo langer
• Kantel je bekken naar achteren en maak een bolle rug. Je bekkenbodem wordt zo korter
• Je kunt ook éénzijdig oefenen door op de bal schuin naar achteren te rollen. Je maakt dan een soort V-vorm

Later kun je dit ook staand oefenen, maar om mee te beginnen is dit vaak nog wat te zwaar. In deze video kun je zien hoe de oefeningen er staand uitzien:

Aandachtspunten voor je bekkenbodem

Nog een aantal aandachtspunten voor het oefenen van je bekkenbodem:

· Het is super belangrijk dat je na het aanspannen van deze spier ook weer goed ontspant. Om hierbij te helpen kun je na elke aanspanning 6-8 keer diep in je buik ademhalen. Zo weet je zeker dat alle spanning weer is verdwenen.
· Span niet harder aan dan 30% van wat je kan. Je wilt de bekkenbodem niet te strak trainen, dit zorgt namelijk weer voor andere problemen.
· Begin in de eerste week met 3 keer per dag 5 herhalingen en bouw dit op in week 3 naar 3 keer 20 herhalingen.

Oefeningen voor de diepe buikspieren

Net na je bevalling is het niet verstandig om gelijk sit-ups te gaan doen. Je rechte buikspieren die van je ribbenkast naar je bekken lopen zijn door de zwangerschap wat uitgerekt en uit elkaar gaan staan. Deze spieren moeten eerst de kans krijgen om weer in de goede richting te gaan liggen voordat je ze gaat trainen.

Ik werk echter al wel snel aan de diepere spierlaag: de dwarse buikspieren en je schuine buikspieren. Dit zijn de spieren die je gebruikt om je navel in te trekken. Je krijgt er weer een mooie strakke buik van.

Ook hier begin je weer liggend op bed en zijn de oefeningen statisch. De eerste week oefen ik mijn buikspieren 2 keer per dag met 3 herhalingen. Dit bouw ik op naar 2 keer per dag 10 herhalingen in de derde week na de bevalling.

· Buikademhaling. Deze techniek heb je tijdens je zwangerschapscursus geleerd. Tijdens de uitademing trek je je buik extra in. Doe dit gedurende 4 ademteugen
· Trek je navel in. Dit hou je 2-3 ademhalingen vast en laat dan weer los
· Bekkenkanteling. Deze oefening doe je ook liggend op bed met je voeten op heupbreedte en je knieën gebogen. Maak afwisselend je rug bol en hol.
· De brug. Zet je voeten op heupbreedte met je knieën gebogen. Til je billen van het bed en hou 3-5 seconden vast. Je wilt een zo recht mogelijke lijn maken tussen je schouders en je knieën. Hiermee train je je hele spiercorset

Ongeveer twee weken na de bevalling oefen ik ook op een hele kleine setting op de Balance Coach. Ik hoef dan weinig op de kruk te bewegen om de sensor op het scherm te verplaatsen. Ik oefen maximaal 10 minuten. Dit is een goede manier om de kleine bewegingen en coördinatie te trainen, zonder dat het heel intensief is.

Algemene conditie trainen

Ook mijn algehele conditie heeft een flinke opdonder gehad tijdens de zwangerschapsperiode. Ik merk dat ik snel buiten adem ben en dat mijn hartslag al snel flink omhoog gaat bij inspanning. Door zo snel mogelijk na de bevalling al kleine stukjes te gaan wandelen (ik begin met 5 minuutjes op 100 tot 200 meter), gaat dit al snel beter. Gedurende de eerste 3 weken bouw ik dit op naar 20 minuten en 1000-1500 meter. Na zes weken zou ik graag weer 5 km willen wandelen in 45 minuten, maar zo ver zijn we nog niet.

We zijn er nog lang niet…

Het duurt echt nog wel een tijdje voordat ik weer op mijn oude niveau ben. Daar heb ik het soms wel moeilijk mee. Mentaal wil ik veel sneller dan wat ik fysiek al kan. Bovenstaande oefeningen helpen mij op de goede weg. Mocht je twijfelen over de juistheid ervan in jouw situatie, vraag dan advies van je verloskundige, kraamverzorger of huisarts.

Over een paar weken verschijnt er weer een blog met oefeningen en tips om weer verder mee te gaan na je zwangerschap.

Heb jij nog leuke oefeningen of tips die jou weer in het zadel hielpen na de zwangerschap? Deel ze dan met mij en anderen in de comments op Facebook.