Schouderklachten en nekpijn bij het paardrijden

Pijn in de nek, schouder of bovenrug bij het paardrijden komen regelmatig voor. Deze schouderklachten kunnen je rijplezier soms goed verpesten. In deze blog vertel ik je hoe deze klachten tijdens het rijden ontstaan en wat je eraan kunt doen.

Van nature heeft je rug een dubbele S-curve, waardoor hij goed in staat is om mee te veren en krachten en belastingen te verdelen. Wanneer de vorm van je rug echter door je houding niet optimaal is, heeft dat een groot effect op je nek en schouders, waardoor in dit gebied klachten kunnen ontstaan.

Oorzaken van schouderklachten

Schouderklachten ontstaan vaak door een verkeerde houding van het gehele lijf. Omdat je schouders hoog bij je wervelkolom zitten, kan een verkeerde uitlijning van het bekken er al voor zorgen dat je bovenrug en schoudergordel niet optimaal kunnen bewegen. Het is dan ook belangrijk dat je eerst kritisch naar de rest van je houding kijkt en eventuele problematiek in de juiste volgorde aanpakt. Pijn in de nek en schouder kan namelijk heel goed een symptoom zijn van een dieper liggend probleem.

Zo speelt de ademhaling een belangrijke rol bij het functioneren van je schouders. De vorm van je ribbenkast is heel bepalend voor de bewegingen van je schoudergewricht. Wanneer je ademtechniek niet goed is, heeft dat een direct effect op je schoudergordel.

Vaak laten mensen hun schouders naar voren en naar beneden vallen, en maken ze rond. Soms heeft dit een mentale of emotionele oorzaak. Als je niet lekker in je vel zit, is het moeilijker om rechtop te staan.

Hierbij hoort ook het naar voren dragen van het hoofd. Een gevolg van te veel schermtijd voor veel mensen. We lopen graag onze neus achterna en steken letterlijk onze nek uit om het maar goed te kunnen zien. Deze krachten op je nek vloeien door naar de schouders en zorgen daar voor klachten, vaak ook gepaard met hoofdpijn.

Al deze problemen zorgen vaak voor een verstoring in de aanleuning: je armen gaan te ver naar voren, je zet je handen vast of ze worden juist onrustig. Dit is natuurlijk heel vervelend voor je paard.

Door een slechte houding ontstaat er een disbalans tussen de verschillende spieren. Hierdoor moeten andere spieren weer gaan compenseren en daardoor ontstaan er vaak klachten. Omdat de spieren overbelast of niet sterk genoeg zijn, is een slechte houding vaak ook niet zo snel op te lossen. Je moet je lichaam de kans geven om aan de nieuwe houding te wennen. In het begin van het proces kan dat best eens ongemakkelijk voelen.

Hoe langer de klachten aanwezig zijn, hoe langer het vaak duurt voordat je weer pijnvrij kunt rijden. Blijf dus niet te lang door rijden wanneer je klachten ervaart, maar schakel op tijd hulp in van een expert of je huisarts.

Normale schouder-functie

Om goed te kunnen bewegen moet je schouder

• Een goede positie hebben van je sleutelbeen, schouderblad en schoudergewricht
• Voldoende strekking hebben in de midden- en bovenrug
• Een goede balans hebben in spierspanning en lengte van de rotator-cuff, borstspieren, nekspieren en rugspieren
• Een volledige bewegingsvrijheid hebben van de nek, midden- en onderrug

Deze voorwaarden zijn afhankelijk van de houding van je skelet.

Wat kun je doen?

Er zijn verschillende manieren om schouderklachten te verminderen, zowel op het paard als ernaast. Hieronder krijg je een aantal oefeningen van me.

1. Rekken

Het rekken van spieren kan verlichting geven wanneer je dit correct doet. Je verbetert de doorbloeding en geeft de spieren ontspanning. Vaak zijn met name de borstspieren gespannen, wat voor ronde schouders zorgt. Deze kun je oprekken in een deuropening:
plaats je handen aan weerszijde tegen de deurpost op schouderhoogte en neem een klein stapje naar voren. Als het goed is voel je nu de rek op je borstspieren. Hou deze positie c.a. 30 seconden vast en herhaal 3 tot 6 keer.

2. Spieren versterken

De spieren op je bovenrug, tussen je schouderbladen, spelen een belangrijke rol in de schouder bewegelijkheid. Bij klachten zie je vaak dat deze romboïdes verzwakt zijn. Het is dan verstandig ze met spierkrachtoefeningen te versterken:

Op handen en knieën en met je hoofd ontspannen, breng je schouderbladen bij elkaar en terug. Let erop dat je je ellebogen niet overstrekt of buigt. Je kunt deze oefening variëren door je ellebogen meer naar binnen of naar buiten te plaatsen. Zo neem je de gehele romboïdeus mee in de oefening.

3. Dynamische oefeningen met (Franklin) ballen

In dit filmpje laat ik je een serie oefeningen zien die je thuis met een (Franklin) bal en rol kunt doen om je schouders losser te maken en je bovenrug meer te ontspannen:

4. Oefeningen met ballen op je paard

Tik met een bal of je vuist om je schouders en armen, van boven naar beneden. Doe dit zo hard of zo zacht als je wilt. Zorg dat je alle zijdes hebt geklopt: bovenkant, onderkant, binnenkant en buitenkant. Wrijf van je schouders richting je handen en schud daarna je armen uit.

Deze techniek helpt je om meer bewustzijn naar je armen en schouders te brengen. Daardoor wordt het makkelijker om spanning af te laten vloeien en je armen en handen te controleren.

Daarna kun je, op een braaf paard, rijden met twee ballen onder je oksels. Dit opent de bovenkant van je schoudergewricht en vergroot de bewegelijkheid. Laat je bovenarmen aan de ballen hangen als jassen aan de kapstok. Je hoeft de ballen niet vast te knijpen. Eventueel kun je rondjes draaien met je schouders. Rij niet te lang met de ballen 3-4 minuten is meer dan genoeg.

5. Elasticiteit vinden met banden

Een schouderharnas van elastiek kan je helpen om de juiste mate van aan- en ontspanning te vinden in je schoudergordel. Door de elastische banden wordt je je bewuster van de bewegingen en het spiergebruik. De elastiek geeft je een directe weergave van het gevoel van de aanleuning in je hand. Dit is een hele fijne manier om je dynamische coördinatie van je bovenlijf te trainen en te ervaren. Let er wel op dat je paard oké is met de materialen die je hiervoor gebruikt!

Schouderklachten kun je beter voorkomen dan genezen. Vooral omdat deze klachten met name ontstaan door problemen met de houding en zit elders in het lichaam. Het is daarom dus verstandig om hierbij hulp in te schakelen van een (para)medisch professional, zoals een Hippisch SportOefentherapeut.

Wil je meer weten over houding en zit? Neem dan eens een kijkje op onze Facebookpagina of neem vrijblijvend contact op voor de mogelijkheden.