Help! Ik leun achterover!
Door Janneke Jansen, December 2018Hoewel we allemaal weten hoe het moet: schouder-heup-hak, is achterover leunen iets wat je toch vaak ziet. Het lijkt zo makkelijk om gewoon te doen wat de instructeur zegt en rechtop te gaan zitten, maar de praktijk wijst anders uit. Wist je dat er verschillende manieren zijn waarop je achterover kan leunen? En dat je hiervoor elk een andere oplossing nodig hebt? In deze blog bespreek ik de meest voorkomende situaties en hun oplossingen.
De holle rug
Deze houding komt veel voor bij ruiters die heel hard hun best doen om rechtop te zitten. Misschien hebben ze veel commentaar gehad over hun houding of doen ze gewoon heel erg hun best. Het resultaat is echter een holle rug en dat rijdt niet fijn.
Anatomie en biomechanica
Bij een holle rug is het bekken naar voren gekanteld. De onderrug is hol en de natuurlijke bolling van de bovenrug is gestrekt. Dat laatste zorgt vaak voor veel spanning in de nek, schouders en armen, wat een negatief effect heeft op de aanleuning.
Het is voor de ruiter erg lastig om op deze manier de bewegingen van het paard op te vangen. Het bekken kan namelijk niet verder naar voren kantelen, waardoor de bewegingen door de rug van de ruiter naar boven af vloeien en halverwege de rug ‘klappen’. De overgang tussen de lage rug en je ribbenkast krijgt de meeste klappen te verduren en dit kan voor klachten zorgen.
Door de stand van het bekken kunnen de heupgewrichten niet vrij bewegen. De banden waarmee je heupen aan je bekken verbonden zijn, staan in een eindstand. Daardoor kun je je benen niet in de goede positie brengen en houden. Je bovenbeen komt vaak teveel horizontaal en je onderbeen komt te ver naar achteren. Soms verlies je hierdoor je beugels en een lang been bij het rijden lijkt ver buiten bereik.
Wat je bij deze houding ook veel ziet zijn knikkende hoofden, vooral tijdens het doorzitten. Om te compenseren voor de overstrekking komt het hoofd vaak naar voren, anders zou je naar boven kijken en dat is niet logisch. De kin komt naar voren en de oren zitten niet meer recht boven de schouder. Deze knik in de halswervels zorgt voor meer mobiliteit in de nek. Een overdreven knikbeweging in de nek is een teken dat de bewegingen niet in het bekken en de heupen worden opgevangen, maar helemaal doorvloeien naar de nek. Dit is natuurlijk niet wenselijk, want je nek is veel kwetsbaarder.
Een langdurige gewoonte van een holle rug kan uiteindelijk lijden tot verkorte spieren in je rug en bovenbenen. Met name je iliospoas en quadriceps kunnen flink verkorten. Het helpt dan ook om deze spieren regelmatig op te rekken.
Oefening
Om je te helpen je rug in een meer neutrale positie te krijgen, in plaats van hol, kun je de volgende oefening proberen. Het helpt vaak om dit eerst een aantal keer met je zijkant naast de spiegel te doen, maar je kan het ook makkelijk op je paard doen.
Leg je handvlak op de bovenkant van je borstbeen, waar je sleutelbeenderen samen komen. Je andere hand leg je tussen de V die je ribbenkast vormt. Bij een neutrale bovenrug liggen deze handen recht boven elkaar. Wanneer je teveel achterover leunt, zal de hand op je borstbeen zich achter je andere hand bevinden.
Wanneer je deze lijn opzoekt, zul je merken dat je niet alleen in je bovenrug een aanpassing moet doen, maar ook in je bekken. Deze oefening is in deze situatie heel goed te combineren met de oefeningen voor bekkenkanteling die ik in deze blog heb besproken: 5 Oefeningen voor je Bekken
De stoelzit
Bij een stoelzit liggen je benen te ver naar voren ten opzichte van je rug. Dit is een houding die veel voorkomt bij mannen die de voorkant van hun bekken willen ontlasten of bij ruiters die voor zichzelf in een slecht passend zadel rijden. Over het algemeen is het spiergebruik van de ruiter nogal inactief bij deze houding.
Anatomie en biomechanica
Bij de stoelzit is het bekken juist achterover gekanteld. De onderrug is bol en deze lijn trekt ook vaak door in de gehele rug. De bovenbenen zijn teveel horizontaal en de onderbenen zijn teveel verticaal. Bij het lichtrijden schuiven de knieën vaak langs het zadel en over de kniewrongen van het zadel.
Het bekken kan niet verder achterover kantelen en hierdoor wordt het opvangen van de beweging van het paard erg lastig. Je zit meestal achter de beweging van het paard en krijgt bij elke tempowisseling naar voren een slag in je rug.
Het is in een stoelzit erg moeilijk om je benen stil te houden. Omdat je zwaartepunt zich niet boven je steunvlak bevind, zul je met name in het lichtrijden een flinke zwieper moeten maken met je benen om boven je beugels uit te komen. De meeste ruiters compenseren hiervoor door tijdens deze beweging ook de hakken op te trekken. Het is moeilijk om een lang been te houden in stoelzit.
De bolle bovenrug zorgt ervoor dat de schouderbladen niet vrij over de ribbenkast kunnen bewegen. Dit zorgt voor veel spanning in de schouders en de bovenarmen, die daardoor niet vrij zijn om de bewegingen van het paard te kunnen volgen. Je zult in deze houding merken dat er veel spanning op je biceps en onderarmen staat. Dit is niet goed voor je aanleuning en contact met de mond van je paard.
De meeste ruiters proberen hun stoelzit op te lossen door de onderbenen verder naar achteren te leggen. Hierdoor wordt de hoek in de knie, tussen onderbeen en bovenbeen kleiner. Dit heeft echter een averechts effect. De essentie van het probleem bij een stoelzit zit namelijk in het bekken en niet in de benen.
Het kan echter heel lastig zijn om dat bekken te corrigeren en dat komt meestal door het zadel wat gebruikt wordt. Een zadel waarbij het diepste punt van de zitting te ver naar achteren ligt, nodigt uit tot een stoelzit. Ook een beugelophanging die te ver naar voren zit zorgt ervoor dat het kantelen van je bekken in middenstand een flinke uitdaging kan zijn. Daarbij spelen de kniewrongen ook een grote rol in het ontwikkelen van een stoelzit; zowel te veel als te weinig wrong kan je verleiden je bekken achterover te kantelen en je benen te ver naar voren te brengen. Zo kan het voorkomen dat je in het ene zadel wel een stoelzit hebt en in het andere niet. Bij het kiezen van een geschikt zadel is dit dus zeker iets om rekening mee te houden.
Oefening
Bij een stoelzit is het belangrijk om het bekken in middenstand te plaatsen en de heupen weer vrij te maken. De bekkenkanteling-oefeningen uit deze blog helpen je bij dat eerste punt: 5 Oefeningen voor je Bekken
Om je heupen vrij te maken in je zadel kun je de volgende oefening proberen. Deze doe je eerst zonder beugels en later ook met. Begin in halt en stap en bouw uit naar draf-doorzitten en galop.
Ga op je paard zitten met je bekken in middenstand en je beugels uit. Trek je knieën een klein beetje op en breng beide benen vanuit de heup weg van het zadel. Hou je benen 4 tellen in deze positie en leg ze dan gecontroleerd weer tegen je zadel.
Misschien dat het in het begin nog niet zo goed lukt om je benen naar opzij weg te tillen, maar als je een beetje oefent zul je merken dat je heupen steeds vrijer kunnen bewegen. Soms helpt het om wat steun te zoeken met je hand onder je zadelboog.
In dit filmpje wordt een variatie van deze oefening ook gedaan:
De sway-back
Dit is een combinatie van een holle rug en een stoelzit en komt vaak voor uit een inactieve houding naast het paard. Je houding op je paard komt namelijk voort uit je houding die je de rest van de dag ook hebt. De sway-back ontwikkelt zich vaak in de pubertijd, wanneer je je onzeker voelt en vaak veel in de schoolbanken zit. Later blijft hij hangen als gewoonte.
Anatomie en biomechanica
Bij een sway-back houding is het bekken naar voren gekanteld en maak je een holle onderrug. De bovenrug is echter sterk gebogen en het hoofd staat naar voren ten opzichte van de schouders. Er is dus een flinke bocht in je rug in de overgang tussen je lage rug en je ribbenkast. De positie van je benen kan flink variëren bij deze rughouding, afhankelijk van je zadel en je beugellengte.
Wat je merkt bij het rijden is dat vooral de uiteindes gaan wiebelen: je voeten en enkels wippen op en neer, je handen kun je moeilijk stil houden en je hoofd knikt met elke beweging mee.
Je onderrug en bekken gedraagt zich zoals bij een holle rug. Je bovenrug en schouders zoals bij een stoelzit. De oplossing licht dus bij een combinatie van beide oefeningen die hierboven beschreven staan.
Een vervelende bijkomstigheid voor je paard is dat je in deze houding zowel met gas als rem erop rijdt. Met de balans in je bovenrug krijgt je paard signalen om sneller te gaan. Je bekken zegt echter het tegenovergestelde. Door de beperking in je schouderbladen en de harde handhouding loop je het risico bij deze houding om in een soort waterski-positie terecht te komen, waarbij je paard flink op je hand leunt. Je onderrug wordt dan nog holler ter compensatie en zo kom je in een negatieve spiraal terecht die maar lastig te doorbreken is.
Oefening
Net zoals bij de andere houdingen begint ook hier de oplossing bij een bekken in middenstand. Oefen dit in combinatie met de hand op je borstbeen zoals bij de eerste oefening omschreven is.
Over het geheel genomen is de sway-back een houding die voortvloeit uit een algehele inactieve houding. Hoe vaker je jezelf gedurende de dag corrigeert met je bekken in middenstand en je borstbeen gestrekt, hoe beter dit uiteindelijk ook in je zadel lukt.
Vind dus gedurende de hele dag momentjes waarop je dit kunt oefenen: onder de docuhe, als je op de bus wacht, in de auto voor het stoplicht etc. In het begin zal het waarschijnlijk erg zwaar aanvoelen en veel moeite kosten, maar naarmate je spieren sterker worden zal het snel veel gemakkelijker gaan.
Tot slot…
Natuurlijk zijn er ontelbare variaties op deze veel voorkomende houdingen. Heb je fysieke klachten, dan is het altijd verstandig om eerst advies in te winnen bij een oefentherapeut of huisarts voordat je echt hard gaat trainen. Wil je specifiek oefeningen voor jouw situatie? Neem dan contact op voor een afspraak.
Op wat voor manier leun jij achterover en wat doe je om dit op te lossen? Laat een bericht achter in de comments op Facebook en help zo anderen op weg naar een goede houding.