De Essentie van Hakken Laag

Door Janneke Jansen, April 2019

“Hakken laag” is iets wat je vast wel eens hebt gehoord van je instructeur. Je hakken zouden het laagste punt moeten zijn omdat het veiliger is en je stabieler zou moeten zitten. In deze blog leg ik je uit waardoor het vaak toch mis gaat.

Je hakken uitdrukken zorgt ervoor dat je stevig in je zadel zit. De realiteit voor veel ruiters is juist dat het uitdrukken van hun hakken voor veel instabiliteit zorgt. Hierdoor wordt je onzekerder. Je benen gaan wiebelen en je hebt moeite met je balans.

Waarom is dat? Ben je niet flexibel genoeg? Hoe laag moet die hak nu eigenlijk? Waarom lukt het niet? Zijn mijn kuitspieren te kort? Om vervolgens uren tijd op de trap te spenderen om je kuiten op te rekken. Of op te geven omdat een goede beenhouding nu eenmaal niet voor jou is. Of die rugpijn tijdens het rijden maar gewoon te accepteren.

Al eerder schreef ik over verschillende voetproblemen. In deze blog krijg je van mij nog wat tips en tricks zonder paard om je hakken op de juiste manier uit te drukken en te leren wat een goede positie van je onderbeen is. Deze blog wordt ondersteund door een filmpje met oefeningen en simulaties:

De theorie

Een stabiele beenligging begint niet bij het uitdrukken van je hakken, maar start elders in je lijf: Een lage hak zit hem meer in de positie van je bovenbeen, je heupen, bekken en onderrug.

Een voorwaarde voor het op de goede manier uitdrukken van je hakken is een goede beenligging. Daarmee bedoel ik dat je bovenbeen is ingedraaid, zodat de binnenkant van je dijbeen vlak tegen het zadel ligt. Je bovenbeen bevindt zich dan in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond. Dit indraaien doe je met de m. Gluteus minimus, oftewel je kleine bilspier. Deze positie zorgt voor een diepe ligging van je knie en veel stabiliteit in het zadel.

In deze houding heb je ook de minste kans op het aanspannen van de “grijpers” aan de binnenkant van je bovenbenen. Aanspanning van deze spieren verstoren je gehele bewegingspatroon in het rijden, en dat wil je natuurlijk vermijden.

Je bovenbeen is de link tussen je bekken en je onderbeen. Je heupen en knieën werken samen om de bewegingen van je paard op te vangen en spelen een essentiële rol in de coördinatie van je beenhulpen.

Je onderbeen hangt ontspannen langs de singel met de vlakke binnenkant naast je paard. Het is voldoende wanneer de bovenkant van je laars tegen je paard rust en je onderbenen los. Je enkel is geïmmobiliseerd, dat wil zeggen dat je gewricht niet verder gebogen kan worden. Je voet bevindt zich parallel aan het paardenlijf. De meeste instructeur gebruiken voor het benoemen van  deze positie van je onderbeen en voet de woorden “tenen naar binnen”. Dit is natuurlijk een stuk korter en sneller gezegd, maar heeft niet altijd het gewenste resultaat.

“Hakken uitdrukken” is om dezelfde reden eigenlijk ook geen juiste benaming. Door deze woorden lijkt het namelijk alsof je hakken het laagste punt moeten zijn, terwijl een hak op gelijke hoogte als je tenen feitelijk voldoende is bij een geïmmobiliseerde enkel.

De knie is daarbij het draaipunt. Het enkelgewricht beweegt niet. De hak is alleen het laagste punt wanneer het onderbeen teveel naar voren is en de knie teveel gestrekt. Bij een juiste positie van het onderbeen met een correct gebogen knie lijkt de voet horizontaal. Buigt de knie teveel dan is de hak hoger dan de tenen.

Er is dus geen verandering in het enkelgewricht, alleen maar in de knie. Elke ruiter die probeert de hakken “uit te drukken” zal rijden met teveel strekking in de knie.

De juiste positie van je hielen zijn het gevolg van twee verschillende elementen die elkaar tijdens het rijden afwisselen:

Het liften van de tenen en het ontspannen van het enkelgewricht en de voetzolen.

Ik wil bij dat laatste beginnen, omdat veel ruiters dit te veel overdrijven wanneer ze het aandachtspunt ‘hakken laag’ te horen krijgen.

In de ideale wereld zorgt het eigenlijke gewicht van je been ervoor dat je hielen het laagste punt zijn wanneer je je enkelgewricht ontspant. Je voet rust letterlijk op de beugel. Dit heeft wel tot gevolg dat je de spieren aan de achterzijde van je bovenbeen, waaronder je m. Hamstrings niet kunt gebruiken om je knie te buigen. Deze spieren heb je namelijk nodig om je heupgewricht te strekken. En dat is ook waar veel ruiters de fout in gaan: zij denken dat ze de knie moeten strekken en hard op de beugels moeten duwen om de hakken op deze manier uit te drukken.  

Gelukkig is dit op te lossen door het eerste element toe te passen: het liften van de tenen. Dit komt eigenlijk altijd pas later in het houding en zit traject aan bod, wanneer je goed in staat bent je enkels te ontspannen. Dat is namelijk erg lastig voor de meeste ruiters en onbewuste aanspanning bij enkels en voeten hebben ongewenste en onbewuste beenhulpen tot gevolg. Wanneer je de aanspanning van het liften van de tenen probeert, terwijl je nog niet voldoende kunt ontspannen, krijg je het gewenste effect niet gecoördineerd en worden je benen instabiel en verlies je gemakkelijk je balans.

Je zult dus je knieën moeten buigen om je hakken op een goede manier laag te kunnen houden. Ruiters die hun knieën teveel strekken zitten achter de beweging van hun paard en hebben moeite met hun balans. Vaak zie je dat het hoofd naar voren komt, omdat de voeten zich niet onder de heupen bevinden.

Kortom: je hak uitdrukken door enkel ontspanning van het enkelgewricht en tegelijkertijd beenhulpen geven is onmogelijk. Om je beenhulpen te kunnen geven met een mooie uitgedrukte hak, moet je je tenen optrekken terwijl je je knie buigt. Daarbij blijft je enkel immobiel. Andersom werkt het ook niet: Wanneer je alleen je tenen lift zonder ontspanning in de enkelgewrichten, kun je de bewegingen van je paard niet voldoende opvangen en zul je bij gebrek aan druk op je beugels deze vaak verliezen.

Simulatie op de grond

Je kunt dit makkelijk ervaren zonder paard met behulp van de volgende oefeningen, die ook te zien zijn in het filmpje:

Neem een kleine stap met de ‘hakken laag’ en je hiel op de grond en je tenen gelift. Laat iemand anders je duwen in je onderrug.

Merk je dat je hiel op deze manier het draaipunt is? Je kan iemand zo gemakkelijk omduwen. Dit gebeurt er wanneer je te hard op je beugels duwt met teveel teenlift.

Veel ruiters proberen hiervoor te compenseren door hun bovenlijf naar voren te buigen. Maar deze houding maakt je niet stabieler.

Wanneer je met een neutrale rug en aangespannen buikspieren vlak op je voet staat en je enkels ontspant, merk je dat je je tenen op kunt tillen zonder balansverlies. Je gewicht wordt door je hiel heen geaard, zodat je hak geen draaipunt wordt.

Je merkt dat je je knieën en heupen moet gebruiken om dit op een goede manier voor elkaar te krijgen. Dit kun je extra goed ervaren op een hoge kruk.

Door de kruk te kantelen over je voeten heen, kun je voelen hoe heupen, knieën en enkels samenwerken. Je heupen openen, je knie blijft gebogen en je enkel ontspant.

Met strakke knieën en teveel druk op “de beugels” lukt het niet. Je enkel moet voldoende ontspannen zijn om je knie de kans te geven naar voren en naar beneden te bewegen. Daarbij moeten je heupen kunnen strekken.

Tot slot…

Hopelijk ben je nu wat wijzer geworden wat betreft de positie van je hakken en onderbenen en kun je nu je hakken op een goede manier uitdrukken. Binnenkort volgt er weer een nieuwe vlog. Vergeet je daarom niet te abonneren op ons Youtube-kanaal en like onze Facebookpagina om elke week nieuwe tips te krijgen om je houding te verbeteren.