5 tips tegen voorover vallen

Door Janneke Jansen, April 2019

“Rechtop zitten” klinkt er door de bak. Je wil wel, maar je kan niet. Steeds maar weer komt je bovenlijf naar voren. Je voelt je hierdoor onzeker en instabiel. Hoe hard je ook probeert, je komt maar niet rechtop. Wat zijn de oorzaken van voorover vallen en wat kun je doen om uit deze houdingsgewoonte te ontsnappen?

Oorzaken

De oorzaak van het naar voren vallen is meestal het niet kunnen opvangen van de bewegingen van het paard in het bekken, de heupen en de rug.

Wanneer je niet lekker ontspannen kan zitten, nemen de meeste mensen een beschermde houding aan; de foetushouding. Hierbij worden de benen opgetrokken, het bovenlichaam naar voren gebogen en de handen naar de buik gebracht.

In deze houding zijn je heupen “dicht” en op slot, waardoor ze niet meer als schokbrekers kunnen fungeren. De zitbeenknobbels wijzen naar achteren. Soms zie je daarom een holle rug ontstaan bij de ruiter. Dit is de compensatie om de schouders toch boven de heupen te krijgen.

Het bovenbeen komt in deze houding vaak teveel richting horizontaal, wat weer zijn effect heeft op de knieën en enkels. Vaak zie je dat ruiters bij een te horizontaal bovenbeen de hakken optrekken en de knie teveel buigen, waardoor het onderbeen en de hak achter de loodlijn van schouder-heup-hak komt te liggen.

De Foetushouding is naast je paard erg veilig en zeker; je beschermt je vitale organen en je hoofd. In een valtraining komt deze houding uitgebreid aan de orde. De Foetushouding op je paard maakt je echter instabiel. Doordat je je benen en hakken op gaat trekken, verklein je je steunvlak. Met je bovenlijf naar voren verplaats je je zwaartepunt ook die kant op. Wanneer je zwaartepunt buiten je steunvlak komt, verlies je je balans en wordt de kans op vallen veel groter.

Nare gewoonte

Veel ruiters die voorover vallen zitten vast in deze gewoonte, niet alleen op het paard, maar ook ernaast. In het dagelijks leven leunen ze ook wat naar voren en ook slapen gebeurt vaak in de foetushouding.

Je lijf en spieren wennen daarom aan deze houding en in sommige gevallen worden spieren en bindweefsels aan de voorkant daadwerkelijk korter. Dit bemoeilijkt het ‘op de loodlijn’ komen van het bovenlijf aanzienlijk, omdat het voor de ruiter erg oncomfortabel voelt. Dan is wilskracht niet altijd voldoende om deze gewoonte te overschrijven.

Oplossingen

De oplossing bij voorover vallen lijkt heel simpel; gewoon meer naar achteren leunen. Helaas is dit in de praktijk vaak niet de oplossing. Je valt snel weer in je oude gewoonte of merkt dat je lijf gaat protesteren, met name de schouders en de rug.

De oplossing is het vergroten van de stabiliteit. Wanneer je steviger op je paard zit, ben je veiliger. Hierdoor ga je je zekerder voelen en ook zekerder rijden en wordt het rechtop zitten makkelijker.

Stabiliteit begint bij het bekken. De bewegingen van je paard vang je op met je bekken en je heupgewrichten. Een juiste stand van deze gewrichten is dus erg belangrijk!

Je bekken hoort in middenstand te staan. Dit kun je zelf controleren door je schaambeen en de botpuntjes aan de voorkant van je bekken in hetzelfde verticale vlak te zetten. Tijdens het rijden zal je bekken bewegen, maar wel steeds de middenstand passeren. In deze blog lees je daar meer over.

In een andere blog krijg je oefeningen om je bekken en heupen soepeler te maken en het vinden van de middenstand te vergemakkelijken.

Met het bekken in middenstand wijzen de zitbeenknobbels niet meer naar achteren, maar idealiter naar beneden. Hierdoor komen je heupen vrij te hangen en wordt het ook gemakkelijker de bewegingen van je paard op te vangen.

Tips

Een aantal tips die het rechtop zitten vergemakkelijken:

1.Zorg ervoor dat je onderbenen op de juiste plaats liggen. Wanneer je onderbenen te ver naar achteren liggen, kun je jezelf niet voldoende opvangen en val je naar voren. Dit gebeurt met name tijdens de overgangen. Veel instructeurs hanteren de lijn schouder-heup-hak. Deze denkbeeldige lijn zorg er vaak voor dat ruiters hun onderbenen te ver naar achteren brengen. Een beter steunpunt voor de voeten bevindt zich onder de knie. Dit kun je zelf controleren; wanneer je (zonder voorover te buigen) naar beneden kijkt, moet je net het randje van je laars bij je tenen voorbij je knie kunnen zien. Tijdens overgangen en tempowisselingen kun je jezelf dan optimaal opvangen op de beugels. Je hak bevindt zich dan tegen de denkbeeldige lijn aan, in plaats van erop.

2. Het voorover vallen is vaak een vervelende gewoonte die moeilijk te doorbreken is. Achterover zitten voelt dan vaak heel vervelend en onwennig. Door het vaak goed te doen, wen je aan de nieuwe houding. Een manier om dit te bespoedigen is (op een braaf paard!) rijden met één hand en je andere hand achter het zadel op de romp van het paard te leggen. Wissel regelmatig van hand. Je kunt dit alleen doen als je wat achterover gaat zitten.

3. Rijden met de Franklin ballen kan je helpen de gewoonte te doorbreken. Je wordt je op een nieuwe manier bewust van je lijf. Door de ballen op bepaalde plekken te plaatsen kun je het opstrekken van je wervelkolom uitlokken, zonder dat je daar bewust mee bezig hoeft te zijn.

4. Een ander hulpmiddel zijn denkbeeldige ringen om het lijf. De afstand tussen de verschillende ringen rond het lijf moet zowel aan de voorkant als de achterkant gelijk zijn. De ringen bevinden zich van onder naar boven op de bekkenrand/broeksband, de BH, de ellebogen en de caprand/oren. De schouders zijn geen goede indicatie omdat er veel mensen zijn met een kleine anatomische afwijking waardoor de schouders van nature ongelijk in hoogte zijn. Door erop te letten dan de afstand tussen de ringen gelijk blijft, voorkom je dat je in gaat zakken en voorover buigt.

5. Een training op de Balance Coach helpt je om je buik- en rugspieren beter in balans aan te spannen. Je traint specifiek op de strekkers, waarbij je bekken in middenstand blijft. Zo oefen je ook gelijk de benodigde heupvrijheid die je op je paard ook nodig hebt.

Tot slot…

Voorover vallen is, net zoals de meeste andere bewegingsgewoontes, vaak hardnekkig en moeilijk te doorbreken. Jezelf veilig voelen op je paard is een essentieel element om deze houding te doorbreken. Een goede instructeur kan je hierbij helpen.

Welke oefening heeft jou geholpen om niet meer voorover te vallen? Laat het mij en anderen weten in de comments op Facebook.