5 Oefeningen voor je bekken

Door Janneke Jansen, Oktober 2018

Vind jij het ook zo moeilijk om je bekken in een juiste positie te krijgen en te houden op je paard? In een eerdere blog heb ik het al eens gehad over verschillende bekkentypes, middenstand en een juiste positie voor je bekken wanneer je paardrijdt. In deze blog krijg je een aantal oefeningen van me om je bewuster te maken van je bekkenpositie. Het is daarbij vooral belangrijk dat de beweging vanuit het bekken en de heupen gemaakt worden, waarbij je rug zijn neutrale positie behoudt. Je leert bekken op een goede manier in te zetten om de bewegingen van je paard te kunnen volgen. We gaan snel aan de slag.

1. Liggend bekken kantelen

Deze oefening is een van de makkelijkste manier om te leren je bekken te kantelen. Je werkt namelijk met de zwaartekracht mee. Wanneer je het moeilijk vind om te voelen welke spieren je moet gebruiken om je bekken te kantelen, is dit een goede manier om hiermee te beginnen.

Bij deze oefening zul je vooral je buik- en bilspieren voelen aanspannen. Je kan dit goed voelen wanneer je je hand op dat deel van je lichaam legt: de spieren onder de huid worden harder wanneer je ze aanspant.

Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte en je knieën gebogen. Zonder aanspanning voel je de natuurlijke holling en bolling van je rug. Bij de meeste mensen kun je een hand tussen de onderrug en de vloer steken in deze positie.

Kantel je bekken achterover. Je rug komt nu plat tegen de grond aan. Je spant hiervoor je buikspieren en je bilspieren. Let erop dat je niet naar boven schuift. Wanneer dit gebeurt, duw je te veel met je benen en billen en te weinig met je buikspieren.

Kantel je bekken voorover. Je rug wordt nu holler. Je spant hiervoor je rugspieren aan en je buikspieren ontspannen. Let erop dat je niet naar beneden schuift. Wanneer dit gebeurt, werk je teveel met je benen en billen en te weinig met je rugspieren.

Dit kun je een aantal keer herhalen. Het gaat er dan niet om hoe ver dat je komt, maar dat je voelt hoe de beweging verloopt en welke spieren je hiervoor aanspant.

2. Staand tegen de muur

Om de situatie op het paard iets beter te benaderen is het goed om ook in een verticale houding te oefenen. Het is dan in het begin fijn om dezelfde ijkpunten te hebben als in de eerste oefening. Staand tegen de muur voel je dat je rug op dezelfde punten raakt. Er is dus een kleine holling in je onderrug wanneer je begint en je achterhoofd rust ook tegen de muur. Zorg ervoor dat je knieën niet op slot staan en dat je hakken tegen de muur staan.

Je kunt nu op dezelfde manier je bekken gaan kantelen. Wanneer je achterover kantelt, komt je rug plat tegen de muur. Wanneer je voorover kantelt wordt de holling van je onderrug groter. Zorg ervoor dat je schouders en achterhoofd tegen de muur blijven steunen. Zo weet je zeker dat je de holling en bolling van je rug niet maakt door je bovenrug en schouders te verplaatsen. De beweging moet puur uit het bekken zelf komen, niet uit je rug.

Uiteindelijk kun je dit natuurlijk ook oefenen zonder muur.

3. Op handen en knieën

Dit is weer wat moeilijker. Je hebt namelijk geen vast punt waar je steun aan hebt. Het is dan makkelijker wanneer je jezelf vanaf de zijkant in een spiegel kan zien.

Je handen staan onder je schouders en je knieën onder je heupen. Je rug hoort in een neutrale positie te zijn en je kijkt naar een punt net voor je handen.

In deze uitgangshouding wil je een denkbeeldige rechte lijn kunnen maken van je achterhoofd naar je staartbeentje, waarbij je onderrug de lijn niet raakt. Dan heb je een neutrale houding van je rug.

Denk hierbij ook nog maar eens terug aan hoe je de middenstand bepaald aan de hand van de SIAS en je schaambeen, zoals ik in deze eerdere blog besproken heb.

Vanuit deze positie kantel je je bekken naar voren en naar achteren. De holling van je onderrug wordt dan groter en vlakt verder af. Je wilt dat je schouders in dezelfde positie blijven, dus maak je onderrug bol tot de denkbeeldige lijn, en niet verder.

4. Zittend je bekken kantelen

Voor deze oefening is een hardere stoel of kruk vaak gemakkelijker. Kom op het puntje van de zitting zitten, zodat je de ruimte hebt.

Je rug hoort in een neutrale positie te staan met een natuurlijke holling en bolling. Wanneer je een denkbeeldige rechte lijn maakt over je ruggengraat, moeten je achterhoofd, je schouders en je staartbeentje deze lijn raken. Om dit te controleren is het makkelijker om je zijkant in een spiegel te kunnen bekijken.

Je voeten staan plat op de grond op heupbreedte en je knieën op 90 graden gebogen.

Maak afwisselend een holle en een bolle rug. Voel dat je buikspieren, beenspieren en bilspieren hiervoor samenwerken. Je beweegt je bekken zonder dat je schouders van hun plek komen. De beweging wordt zo puur vanuit het bekken gemaakt.

Wanneer je een beetje uitdaging wilt is deze oefening ook leuk om op een grote zitbal uit te voeren.

5. Je bovenlijf bewegen met je bekken in middenstand

Deze oefening doe je staand en je hebt er een stok, dweil of bezemsteel voor nodig. Je houdt de stok tegen je ruggengraat, waarbij je hand zich in het holletje van je onderrug bevindt.

De stok heeft dezelfde functie als de muur in oefening 2: je achterhoofd, schouders en staartbeentje moeten de stok raken en mogen hier tijdens de oefening niet vanaf komen. Je knieën staan niet op slot bij deze oefening, maar blijven soepel gestrekt.

Je buigt nu je romp samen met de stok naar voren. Hierbij blijft je rug dus in dezelfde positie als toen je rechtop stond. Je wilt geen grotere holling of bolling maken in je onderrug.

Als je het verkeerd doet, verlies je vaak contact met je achterhoofd en met je staartbeentje.

Om deze beweging op een goede manier voor elkaar te krijgen, moet je je bekken kantelen terwijl je je romp naar voren buigt. Een gecompliceerde beweging die misschien even wat oefening vergt.
Hij is wel erg belangrijk, want deze combinatie gebruik je bijvoorbeeld om de galopbeweging van je paard te kunnen volgen!

Ken jij nog meer oefeningen om je bekken te kantelen? Welke oefening is jouw favoriet? Laat het mij en anderen weten in de comments op Facebook!

Ben je naar aanleiding van deze blog nieuwsgierig geworden naar welke oefeningen je nog meer zonder paard kunt doen om je houding te verbeteren? Informeer naar de mogelijkheden voor jouw persoonlijke houdingstraject!